Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement adapté à votre objectif, rien de tel que d’aller chercher les conseils d’un coach sportif certifié. Au mieux, faites un bilan de votre condition physique. Quelques séances de coaching personnalisé seront idéales pour partir sur des bonnes bases. Le soutien des coachs est précieux : regonflé·e à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré.
Il est nécessaire d'avoir également un bon entourage para-médical. Un·e ostéopathe et un·e kinésithérapeute en qui vous avez confiance et qui pourra vous aiguiller sur les exercices à favoriser selon votre posture et votre morphologie. Evidemment le médecin est toujours la case départ pour une reprise en toute sécurité, lorsqu'on reprend le sport à 25 ans ce n'est pas la même chose qu'à 45 ans !
REPRENDRE LE SPORT
Chaque année, on prend tous la même résolution : reprendre le sport, sans hésiter ! Pour vous y remettre une fois pour toutes, suivez ces 8 conseils !
CONSEIL N°1 : DEFINIR SON OBJECTIF
Avant de vouloir se remettre au sport après une longue période, il est essentiel de se fixer un objectif ! Qu'il soit sportif, santé ou bien-être, c'est lui qui vous motivera à enfiler les baskettes ou le jogging à chaque séance.
La première question que vous allez vous poser c'est donc : Pourquoi vais-je démarrer une activité sportive ? Pour perdre du poids ? Me sentir plus solide ? Sentir mon corps plus fort ? Réduire mes douleurs de dos ? Être moins essouflé•e ? Pouvoir courir avec mes enfants ou petits-enfants ?
Il n'y a pas de petits objectifs, que ce soit préparer un 5 KM à faire avec un groupe de collègues ou juste savoir enfiler ses chaussettes sur un pied, on y va ! Avec cette finalité, vous serez en mesure de définir votre programme d’entraînement et votre rythme de croisière.
CONSEIL N°2 : BIEN S'ENTOURER
CONSEIL N°3 : BIEN SE PREPARER
Avant une séance de sport, faites le choix d’une tenue confortable. Inutile de tout miser sur le style, préférez des vêtements de sport dans lesquels vous vous sentez à l’aise pour bouger et dans lesquels vous vous sentez fier·e.Au début de votre séance, l'échauffement est obligatoire ! Si vous êtes encadré•e par un coach, il s'en chargera. Si vous êtes seul·e n'oubliez pas que l'échauffement prépare le squelette, les muscles, le coeur et votre cerveau à l'activité physique qui va suivre. Vous ne savez pas comment faire ? Lisez le conseil ci dessous ;).
CONSEIL N°4 : DU PLAISIR ET DE LA VARIETE
Prendre de bonnes résolutions et reprendre une activité sportive c’est une bonne chose. Mais tenir le rythme, c’en est une autre. Pour éviter de se lasser trop rapidement, il faut varier les séances de sport. Ne vous contentez pas de faire une seule et même activité ou de suivre toujours le même parcours. Vous risquez de vous ennuyer, et donc de baisser les bras.
Faites une ou des activités qui vous font plaisir et dans lesquelles vous sentez que vous progressez ! De plus, pensez toujours à réserver la même plage horaire dans votre agenda pour votre activité sportive, VOTRE moment ! Rien ni personne ne doit vous empêcher de vous faire du bien et certainement pas vous (même avec la tonne d'excuses qu'on est capable de se trouver quand on a la flemme...;)) ! Souvenez-vous du plaisir et de la fierté que vous ressentez après ce moment sportif : inspirez et foncez ! La régularité et le plaisir sont des partenaires qui s'entendent bien quand on reprend une activité sportive.
CONSEIL N°5 : TROUVER LE BON RYTHME
"Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme dois-je m’entraîner ?" Et bien tout dépend de votre objectif ! Pour un entretien physique vous pouvez très bien faire des petites séances de 15 minutes tous les jours. SI vous avez un objectif plus ambitieux, de l'ordre de la performance, de la prise de masse ou de la perte de poids, les coachs conseillent 3 séances de sport minimum dans la semaine entre 45 minutes et 1 heure. Dans ce dernier cas, veillez toujours à avoir des moments de récupération, et oui le repos aussi fait partie de l'entraînement tout comme votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil !
CONSEIL N°6 : AVOIR LES BONS REFLEXES
Pensez à vous hydrater tout au long de l’entraînement, c’est important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération. Surtout, restez concentré·e et gérez votre entraînement par rapport à vos propres capacités physiques, et non celles de votre voisin. En fin de séance, n’oubliez pas la phase de retour au calme : respirez profondément et tranquillement, marchez quelques minutes et terminez par des exercices de stretching sans forcer. Le retour au calme est presque aussi imprtant que l'échauffement, il indique à votre corps et à votre tête que la séance est terminée. Vous pouvez ainsi passer tranquillement à autre chose...
CONSEIL N°7 : RESTER MOTIVE(E)
Si l’on décide de reprendre une activité physique, il est toujours plus motivant de se retrouver à deux ou entre amis, en famille. Faire du sport à plusieurs, c’est s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de véritables rendez-vous. Il devient plus facile de se tenir à carreaux pour reprendre le sport et ainsi oublier l’effort.
L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Un "pote de sport" que vous verrez transpirer, galérer, progresser, "un pote de sport" avec qui vous pourrez échanger sur les séances que vous avez vécues ensemble. Une bonne paire de fous rire vous attend ! Petite mise en garde tout de même : gardez en tête que vous faites ça pour vous et votre plaisir car le risque de s'accrocher à votre binôme est que lorsque l'un ne peut pas faire la séance, l'autre n'y va pas non plus...Le "pote de sport" c'est le petit plus, le petit bonus ;).
CONSEIL N°8 : MANGER MALIN
Reprendre le sport c’est bien mais à condition de revoir son hygiène de vie et donc son alimentation ! Pour manger équilibré, quelques règles s’imposent :
- Ne jamais sauter de repas, mangez matin, midi et soir.
- La collation : prenez une compote, un fruit ou une barre de céréales
- L’assiette 100% équilibre : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
- Zéro frustration : un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, l’équilibre se fait sur la durée… (donc pour les gourmands, oui au petit carré de chocolat, raisonnablement).
Vous avez maintenant plus d'outils pour reprendre le sport. Retenez : douceur, progressivité, plaisir ! Que ce soit un retour de blessure, d'accouchement ou de jedi, pensez à consulter le professionnel·les de la santé avant tout ! Bonne reprise ;)
